Protein Source For Vegetarian In India – शाकाहारी लोगों के लिए भारत में प्रोटीन के स्रोत कई होते हैं। इस लेख में हम आपको प्रोटीन से भरपूर food के बारे में बताएँगे।
कई लोगों का सोचना यह है की बिना मांस, मछली और बिना Non-vegetarian food खाए, आप अपने प्रोटीन की जरुरत को पूरा नहीं कर सकते हैं लेकिन ऐसा सोचना अपने आप में बिल्कुल ही गलत है, vegetarian food में भी कई सारे ऐसे खाद पदार्थ हैं, जिनमें प्रोटीन बहुत अच्छे मात्रा में पाया जाता है।
अगर कोई भी इंसान इन फूड को अपने आहार में शामिल करता है, तो वह अपने रोज़ की प्रोटीन की जरुरत को आसानी से पूरा कर सकता है, क्या आप जानते हैं हमारे लिए प्रोटीन बहुत ज्यादा आवश्यक माना जाता है, रोजमर्रा की जिंदगी में अगर आप प्रोटीन की सही मात्रा रोजाना अपने आहार में शामिल नहीं करते हैं तो आपको पूरे दिन थकान, सुस्ती, और कमजोरी का एहसास पुरे दिन होता है ।
प्रोटीन क्या है – (What is protein)
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो कि शरीर के लिए काफी आवश्यक माना जाता है। प्रोटीन 9 आवश्यक अमीनो एसिड से मिलकर बनता है। अमीनो एसिड हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक माने जाते हैं। यह हमारे शरीर के निर्माण के लिए बहुत जरूरी होते हैं और यह हमारे शरीर में ऊर्जा के निर्माण में सहायता करते हैं।
जब भी कोई इंसान वर्कआउट करता है या एक्सरसाइज करता है तो एक्सरसाइज के दौरान उसकी मांसपेशियां ब्रेक होती हैं और शरीर की ऊर्जा की खपत भी होती है। प्रोटीन इन मांसपेशियां के निर्माण और पुनर्जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और साथ ही शरीर में ऊर्जा का निर्माण करता है।
Protein Source Food For Vegetarian In India – भारत में शाकाहारियों के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत भोजन
आइए जानते हैं कुछ महत्वपूर्ण प्रोटीन सोर्स फूड के बारे में जिन में प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है और जिनके सेवन से हम अपने रोजाना प्रोटीन के रिक्वायरमेंट को पूरा कर सकते हैं -Here are some of the best protein sources for vegetarians in India:
1) Soya Products – (सोया उत्पाद)
Protein Source For Vegetarian In India :- सोयाबीन में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है . सोया में उच्च मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसलिए सोयाबीन से बने हुए उत्पादों के सेवन से हम अपने प्रोटीन की जरूरत पूरा कर सकते हैं। सोयाबीन के उत्पादों जैसे की तोफू, सोया दूध और सोया बड़ी (जिसे Soya Chunks भी कहते हैं) के नियमित सेवन से प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकते हैं।
प्रति 100 ग्राम सोया बड़ी (Soya Chunks) में लगभग 36-38 ग्राम प्रोटीन होता है
सोया बीन्स 100 ग्राम में लगभग 36-40 ग्राम प्रोटीन होता है
सोया मिल्क में लगभग 2-4 ग्राम प्रोटीन होता है।
2) Paneer – (पनीर)
Protein Source For Vegetarian In India :- पनीर जो कि दूध से बनता है, यह वेजिटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। इसमें काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, प्रति 100 ग्राम पनीर में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके नियमित सेवन से आप अपने प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकते हैं। पनीर का सेवन आप कच्चा भी कर सकते हैं और इसके अलग-अलग खाद पदार्थ जैसे कि पनीर टिक्का, पनीर फ्राई, पनीर की सब्जी, पनीर का सलाद बना करके खा सकते हैं।
3) Quinoa – (क्विनोआ)
Protein Source For Vegetarian In India :- क्विनोआ अपने आप में एक complete प्रोटीन के रूप में जाना जाता है। प्रति 100 ग्राम क्विनोआ में लगभग 14-16 ग्राम प्रोटीन होता है। किनोवा में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं जो कि हमारे शरीर को सुचारू रूप से काम करने के लिए आवश्यक होते हैं। Vegetarian लोगो को क्विनोआ के सेवन से अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल जाता है। क्विनोआ एक multi protein बीज है, जो की आनाज की तरह ही उपयोग मैं लाया जाता है। जैसे की दाल, चावल, चना को हम अपने आहार में उपयोग करते हैं उसी तरीके से क्विनोआ का भी उपयोग आनाज की तरह ही किया जाता है।
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4) Lentils – (दाल)
Protein Source For Vegetarian In India :- दाल भारत में बहुत आसानी से हर घर में मिल जाती हैं, दाल vegetarian लोगों के लिए प्रोटीन का एक बहुत महत्वपूर्ण स्रोत है। खासकर लाल मसूर, अरहर, मूंग और चना दाल में प्रोटीन की मात्रा उच्च पाई जाती है। अलग-अलग दालों में प्रोटीन की मात्रा अलग होती है , लेकिन सामान्यतः प्रति 100 ग्राम दाल में 20-25 ग्राम प्रोटीन पाया जा सकता है। आप दाल के नियमित सेवन सेअपने प्रोटीन की जरूरत को आसानी से पूरा कर सकते हैं।
5) Chole – (छोले)
Protein Source For Vegetarian In India :- छोले में प्रोटीन की मात्रा अच्छी पाई जाती है, प्रति 100 ग्राम छोले में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इस वजह से छोले का उपयोग कई तरीके के खाद्य पदार्थ बनाने जैसे कि इटालियन सलाद, प्रोटीन सलाद बनाने में उपयोग होता है। इसका वेट लॉस में भी लोग काफी उपयोग करते हैं। छोले के सेवन से अपने प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकते हैं।
6) Lobia/Rajma – (लोबिआ/ राजमा)
Protein Source For Vegetarian In India :- लोबिया में प्रोटीन की मात्रा अच्छी पाई जाती है, लोबिया को कई लोग सफेद राजमा भी कहते हैं , यह भारत में काफी ज्यादा उपयोग में लाया जाता है , यह वेजिटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत माना जाता है , लोबिया (राजमा) में हर 100 ग्राम में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। प्रोटीन के साथ-साथ लोबिया फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत माना जाता है। आप इसका सेवन दाल के रूप में, सब्जी के रूप में और सलाद के रूप में कर सकते हैं और अपनी प्रोटीन की जरुरत को पूरा कर सकते हैं।
7) Curd – (दही)
Protein Source For Vegetarian In India :- दही जोकि दूध से बनता है इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है। दही में प्रति 100 ग्राम में लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन फिर भी इसके सेवन से काफी फायदे होते हैं। आपको इसके सेवन से कुछ मात्रा में प्रोटीन मिल जाता है और यह आपके पाचन स्वास्थ्य को सुधारने में मदद करता है। दही पेट की समस्याओं को कम करने में मदद करता है। लोग दही का सेवन खाने के साथ सीधे, रायते के रूप में, छाछ के रूप में और लस्सी के रूप में कर सकते हैं।
8) Peanut Butter – (पीनट बटर)
Protein Source For Vegetarian In India :- पीनट बटर जिसे मूंगफली का मक्खन भी कहते हैं। यह एक प्रोटीन का महत्वपूर्ण स्रोत माना जाता है। पीनट बटर में प्रोटीन की मात्रा काफी अच्छी पाई जाती है, प्रति 100 ग्राम पीनट बटर में 25 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है जो कि इसको प्रोटीन रिच फूड बनाता है। यह खाने में काफी स्वादिष्ट होता है इसका सेवन आप रोजाना नाश्ते में कर सकते हैं। आप भी इसका सेवन कर सकते हैं और प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकते हैं। इसका सेवन सही, मात्रा में करना चाहिए किउ की इस में फैट और शुगर भी काफी मात्रा में होता है।
9) Sesame Seeds – (तिल)
Protein Source For Vegetarian In India :- तिल में प्रोटीन की मात्रा अच्छी पाई जाती है। भारत में तिल का उपयोग सर्दियों के समय ज्यादा होता है, क्योंकि तिल की तासीर गर्म होती है इसलिए लोग इसका सेवन सर्दियों में और गर्मियों में इसका सेवन संतुलित मात्रा में करते हैं। तिल में प्रति 100 ग्राम में 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जोकि इसको प्रोटीन से भरपूर आहार बनाता है। आप इसके सेवन से अपने प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकते हैं। इसका सेवन तिल के लड्डू, चिक्की, तिल की चटनी या किसी भी तरीके का भोजन बनाकर के कर सकते हैं।
10) Chia Seeds – (चिया बीज)
Protein Source For Vegetarian In India :- Chia Seeds भरपूर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। Chia Seeds ग्लूटन फ्री होता है। प्रति 100 ग्राम चिया बीज में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। चिया बीज एक महत्वपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं। चिया बीज आपको ऊर्जा प्रदान करता है। चिया सीड्स का सेवन आप कई तरीकों से कर सकते हैं, इसको 1 लीटर बोतल में एक चम्मच चिया बीज मिलाकर पी सकते हैं या इसके अलग-अलग खाद पदार्थ जैसे कि सलाद, पुडिंग,और स्मूथी बनाकर पी सकते हैं
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11) Broccoli – (ब्रोकली)
Protein Source For Vegetarian In India :- ब्रोकली में प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है। प्रति 100 ग्राम ब्रोकली में 8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। ब्रोकोली एक पौष्टिक सब्जी है, यह कई विटामिन, मिनरल्स एंड फाइबर से भरपूर है। ब्रोकली के सेवन से पेट में कब्ज होने से रोकता है। ब्रोकली का सेवन सब्जी, सलाद और स्टीम सब्जी के रूप में कर सकते हैं।
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12) Spinach – (पालक)
Protein Source For Vegetarian In India :- हरी सब्जियों में पालक को काफी पौष्टिक सब्जी माना जाता है, इसमें काफी पोषक तत्व मौजूद हैं, जो शरीर के लिए काफी आवश्यक माने जाते हैं। पालक में प्रोटीन की मात्रा थोड़ी होती है, जो कि प्रति 100 ग्राम पालक में 3 ग्राम प्रोटीन होता है। पालक के कई स्वस्थ लाभ हैं , इसलिए इसका सेवन, सलाद, सब्जी, दाल और पराठे के रूप मैं कर सकते हैं।
13) Peas – (मटर)
Protein Source For Vegetarian In India :- मटर एक पौष्टिक सब्जी है फलीदार होती है। मटर में भी प्रोटीन पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम मटर में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है। मटर में काफी पोषक तत्त्व जैसे की फाइबर, विटामिन्स और एंटीऑक्सिडेंट्स पाए जाते हैं। मटर का सेवन आप सूप, सलाद, सब्जी और पकाकर कर सकते हैं
14) Nuts and Seeds – (नट्स और बीज)
Protein Source For Vegetarian In India :-
नट्स और बीज प्रोटीन के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। अखरोट, काजू , बादाम , sunflower सीड्स और पंपकिन सीड्स में प्रोटीन पाया जाता है। नट्स और बीज का सेवन स्नैक्स की तरह या किसी और खाने की चीज़ में मिलाकर ले सकते हैं, जैसे की smoothie , पुडिंग और मीठे के साथ ले सकते हैं।
अखरोट: प्रति 100 ग्राम अखरोट में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
बादाम: प्रति 100 ग्राम बादाम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है।
काजू : प्रति 100 ग्राम काजू में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
सनफ्लावर सीड्स: प्रति 100 ग्राम सनफ्लावर सीड्स में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
पंपकिन सीड्स: प्रति 100 ग्राम पंपकिन सीड्स में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन होता है।